01LIVSLÄNGD
Livslängd
Kondition, muskelmassa, styrka och balans hör till de starkaste påverkbara faktorerna för friska levnadsår. Vi tränar alla fyra.
- VO₂max
- Grepp- & benkraft
- Balans
- Kroppssammansättning
Forskningsdrivet träningslabb
Träna efter evidens.
Åldras med avsikt.
Vi läser forskningen om livslängd, styrka och uthållighet, gör om den till protokoll du kan följa, coachar dig genom dem och mäter vad som förändras.
- 3 discipliner
- 1:1 & små grupper
- Varje program mäts
VO₂max · styrka · muskelmassa
- 01
Läsa
Vi följer nya studier inom träningsfysiologi, idrottsvetenskap och åldrandets biologi.
- 02
Översätta
Resultaten blir protokoll med tydlig intensitet, volym och progression.
- 03
Träna
Pass i små grupper och 1:1, på svenska eller engelska.
- 04
Mäta
Tester före, under och efter. Dina data styr nästa träningsblock.
Tre discipliner, ett mål
Fler goda år,
inte bara fler år.
02STYRKA
Styrka
Progressiv överbelastning, smart volym och hastighetsbaserad träning bygger styrka och muskler effektivt, från nybörjare till tävlingslyftare.
- 1RM & VBT
- Hypertrofi
- Kraftutveckling
- Skelettbelastning
03UTHÅLLIGHET
Uthållighet
En djup aerob bas, riktade intervaller och polariserad fördelning som höjer VO₂max och tröskel utan att du bränner ut dig.
- Zon 2
- Tröskel
- 4×4 / HIIT
- Ekonomi
Forskningsöversikt
Vetenskapen, utan bruset.
Varje sammanfattning visar vad som studerades, vad man fann, hur stark evidensen är och vad det betyder för din träning.
Kondition och dödlighet: ingen övre gräns hittades
Högre kondition, mätt med arbetsprov på löpband, var kopplad till lägre långsiktig dödlighet bland över 120 000 patienter. De med bäst resultat hade lägst risk.
I PRAKTIKEN → Se VO₂max som en vitalparameter. Testa det, träna det sedan.
Mandsager et al. · JAMA Netw Open · 2018
4×4-intervaller slår jämnt arbete för VO₂max
Med samma totala arbete höjde 4-minutersintervaller med hög intensitet VO₂max mer än måttlig kontinuerlig träning.
I PRAKTIKEN → 1–2 intervallpass i veckan ovanpå en bas i zon 2.
Helgerud et al. · Med Sci Sports Exerc · 2007
Fler set per vecka, mer muskler, upp till en gräns
Ett graderat dos–respons-samband mellan antal set per vecka och muskeltillväxt.
I PRAKTIKEN → Sikta på 10+ tunga set per muskel och vecka och öka gradvis.
Schoenfeld et al. · J Sports Sci · 2017
30–60 minuter styrketräning i veckan, lägre dödlighetsrisk
Muskelstärkande aktivitet var kopplad till lägre risk för död och större sjukdomar, med störst effekt i kombination med konditionsträning.
I PRAKTIKEN → Lyft 2–3 gånger i veckan och hoppa inte över konditionen.
Momma et al. · Br J Sports Med · 2022
Exempelinlägg. Den riktiga översikten kommer att hanteras via CMS.
Protokoll
Från studie till program.
Varje protokoll anger sitt evidensunderlag, sina parametrar och hur vi mäter om det fungerar för dig.
Aerob bas i zon 2
- Intensitet
- ~60–70 % av maxpuls · laktat < 2 mmol/L · du kan prata
- Dos
- 150–240 min / vecka
- Mäts med
- Laktattest · pulsdrift · effekt vid given puls
Norska 4×4
- Intensitet
- 85–95 % av maxpuls · 4 min arbete / 3 min aktiv vila
- Dos
- 1–2 ggr / vecka
- Mäts med
- VO₂max-test var 8–12:e vecka
Progressiv överbelastning + VBT
- Intensitet
- RPE 7–9 · 1–3 RIR · 20–30 % hastighetsförlust
- Dos
- 10–20 tunga set / muskel / vecka
- Mäts med
- Uppskattat 1RM · stånghastighet · greppstyrka
Kapacitet efter 50
- Fokus
- Kraftutveckling · balans · skelettbelastning · muskelmassa
- Vecka
- 2 styrka · 2 kondition · 1 balans/rörlighet
- Mäts med
- Resa sig från stol · stå på ett ben · gånghastighet
Pass
Coachat. Små grupper. Mätbart.
Alla pass hålls på svenska eller engelska. Börja med ett introduktionstest.
Strength Lab60′ · max 8
Strength Lab
Skivstångsbaserad styrketräning med VBT-sensorer och individuell progression.
- Mån · Ons · Fre 07:00
- Tis · Tor 18:30
Engine Lab75′ · max 12
Engine Lab
Zon 2 och intervaller på cykel och roddmaskin, med puls och effekt i realtid.
- Mån · Ons 18:30
- Lör 09:00
Longevity 50+60′ · max 10
Longevity 50+
Styrka, kraft och balans för att förbli stark och självständig.
- Tis · Tor 10:00
1:1-program12 veckor
Personligt program
Fullständiga baslinjetester, en individuell plan och nya tester var fjärde vecka. På plats eller på distans.
Boka konsultation →Training Lab
Vi läser inte bara studier. Vi gör dem.
Vårt labb testar medlemmar, följer deras utveckling och genomför egna studier. Data samlas in med samtycke och anonymiseras, och resultaten publiceras, även nollresultat.
Tester
- VO₂max · arbetsprov med gasanalys45′
- Laktattröskelprofil60′
- Kroppssammansättning15′
- Styrkeprofil · 1RM · VBT · grepp45′
- Funktionell kapacitet 50+30′
Pågående studier
● RekryterarTS-2026-01
Zon 2 vs. 4×4: en jämförelse över 12 veckor
Samma tid per vecka, olika fördelning. Vad händer med VO₂max och laktattröskeln?
16 / 40 deltagare
● PågårTS-2026-02
Styrketräning efter 60 och funktionell kapacitet
Effekten av progressiv styrketräning 2 ggr/vecka på uppresningstest och gånghastighet.
Vecka 8 av 12
Principer
- 01
Evidens före trender. Varje rekommendation anger källa och evidensnivå.
- 02
Det som spelar roll mäter vi. Varje program börjar med ett baslinjetest och slutar med ett nytt test.
- 03
Principerna är universella. Programmen är personliga.
- 04
Öppet som standard. Vi publicerar våra egna resultat, även när de visar att vi hade fel.
Kom igång
Börja med dina siffror.
Berätta vad du vill uppnå. Vi föreslår ett första test, ett pass eller en studie som passar och svarar inom en arbetsdag, på svenska eller engelska.